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Higiene de sueño: basta de dormir mal

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Las consecuencias de pasar una mala noche van mucho más allá de la somnolencia al día siguiente. Tiene implicancias en todas las áreas de nuestra vida y si no le prestamos la debida atención, podríamos enfrentar graves problemas de salud derivados de esta situación. Para esto es importante mantener una higiene del sueño.

Texto: Luis Ríos Florentín (@nosoyunvampire)

Durante a cuarentena modificamos nuestros horarios varias veces conforme avanzaban las fases de la desescalada. Al principio de la rígida, más de uno terminaba durmiendo casi al amanecer y despertaba unas horas después igual o más cansado que cuando se acostó.

Según la Magíster en Neurociencia y Educación; Laura Galeano, dormir es un mecanismo que restaura nuestro cerebro y nuestro cuerpo cotidianamente. Entonces, notar que «algo anda mal» implica cierto nivel de consciencia sobre la cantidad mínima de horas de sueño que necesitamos, además de conocernos en nuestro estado de enfoque y disfrute de las actividades cotidianas, ya que este rendimiento óptimo es el que se ve afectado de inmediato.

“En la cotidianidad agitada, es fácil perder de vista la necesidad de priorizar nuestro bienestar. Sin embargo, hoy sabemos que en promedio necesitamos ocho horas de sueño diarias y que idealmente nuestra rutina debería favorecer que estas se den sin interrupciones. También es importante entender que estas horas no se recuperan. No da igual dormir un día tres horas y al siguiente 13. La proporción sugerida es 12 a16 horas despierto, 7 a 9 horas dormidos”, remarca Galeano.

Uno de los efectos inmediatos de la falta de sueño al día siguiente, es la disminución de la capacidad de prestar atención y de regular esta atención. También hay un gran impacto en la capacidad de regular emociones y por ende el estado de ánimo de la persona que durmió poco, o mal. “Muchas veces nos referimos a este estado como ‘de mal humor, o muy sensible’, aunque los motivos por los cuales la persona pierde horas de sueño varían y por lo tanto esto se ve reflejado en diferentes comportamientos. Las consecuencias dependen de si la pérdida de sueño se da como una instancia a corto, mediano o largo plazo”, destaca Galeano.

Según la especialista, hay algunos aspectos más generalizables, como el hecho de que el tiempo para llegar al agotamiento físico disminuye. “Nos cansamos más rápido y esto está relacionado con que nuestro rendimiento cardiovascular se reduce significativamente. Sucede algo similar con la actividad metabólica, la capacidad respiratoria, inclusive la regulación de la temperatura corporal”, explica.

Algo que también se observa es la preferencia e ingesta de comidas procesadas y altamente calóricas disfrazada como «antojo». Para ella, el punto principal es que —sin importar la edad y a no ser que estemos muy agotados—, no tenemos la capacidad de notar que tan afectado se ve nuestro rendimiento cognitivo, emocional y físico por la falta de sueño. Esto, prolongado en el tiempo, es terriblemente dañino y perjudicial para nuestro cuerpo y nuestra mente.

“Hay estudios epidemiológicos que han registrado el funcionamiento de millones de personas por varias décadas y todos reportan la misma relación: en cuanto menos dormimos, más corta nuestra expectativa de vida”, sostiene.

Algunas de las enfermedades más asociadas a la cantidad y calidad del sueño son las cardiopatías, la obesidad, la diabetes, el cáncer, el Alzheimer y la demencia. Y por supuesto, condiciones como como la ansiedad y la depresión.

Para evitar llegar a esta situación es que necesario cuidar nuestro descanso. Esto se hace mediante la higiene del sueño. Se trata de un conjunto de hábitos y prácticas cotidianas recomendadas por investigadores y profesionales de la salud para promover la cantidad y la calidad del sueño.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la World Sleep Society son:

  1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
  2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
  3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol cuatro horas antes de acostarse y no fumar.
  4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
  5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
  6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
  7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
  8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada
  9. Bloquear todo el ruido que distrae y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
  10. Reservar su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Según Laura Galeano, cada individuo debe asimilar y aplicar (a través de elecciones individuales que se adapten a sus necesidades más inmediatas) las decisiones y los ajustes que la Higiene del Sueño promueve.

Recomendaciones para cuidar nuestro sueño

La Magíster en Neurociencia y Educación insiste en que el establecimiento de una rutina para ir a la cama y permanecer en ella entre siete a nueve horas con la intención de dormir aproximadamente ocho de ellas, es sin duda la mejor recomendación de cuidado para el público en general.

“En el contexto de la pandemia, es importante resaltar que algunas personas han aumentado sus horas de sueño, otras las han disminuido. Los motivos varían desde el incremento de niveles de estrés debido a la llegada de nuevas preocupaciones y por sobre todo la incertidumbre. Hasta la posibilidad de permanecer más tiempo en la cama gracias a ahorrarse el tiempo de desplazamiento al lugar de trabajo”, analiza.

Nuestro cuerpo y nuestro cerebro están pendientes de estos cambios y tratan de acomodarse para aprovechar al máximo el tiempo que estamos despiertos. “Son solo cambios bruscos como viajar a través de husos horarios los que realmente chocan con el funcionamiento de nuestro reloj biológico. Esta flexibilidad nos permite adaptarnos, pero en lo posible hay que evitar estas modificaciones y por, sobre todo; dormir cuando tenemos sueño”, puntualiza.

Es común que las actividades nocturnas —ya sean sociales o de recreación— se sobrepongan con las señales de necesitar dormir que nos envía el cuerpo. Si priorizamos nuestra necesidad de dormir, así como damos relevancia a la alimentación y al ejercicio, salir de la rutina se vuelve una excepción y esto también disminuye su impacto a largo plazo.

Y para “sembrar” mejor el sueño, siguiendo los tips de Galeano, el primer paso es permitirnos ese lapso de siete a nueve horas. En ese tiempo, podemos incluir un breve ritual de relajación como una ducha caliente, apagar todas las luces, hacer un poco de meditación o simplemente escuchar música con los ojos cerrados. Apartarse de los aparatos electrónicos ayuda mucho y utilizar la configuración que evita la luz azul es fundamental.

La temperatura del cuarto ayuda también; en lo posible debe estar fresco y es importante tener en cuenta que muchas veces nos despertamos a la noche porque tenemos calor. Hay que considerar que no solo el café, sino también el chocolate y la nicotina son estimulantes por lo tanto deberíamos evitarlos varias horas antes de acostarnos. Los sedativos como el alcohol e inclusive la marihuana, hacen justamente eso; inducir la sedación y estar sedado no es lo mismo que estar dormido. Además, es recomendado también, culminar sesiones de ejercicio al menos dos horas antes de ir a la cama.

A su criterio, debemos encender la alerta si sentimos que estamos durmiendo menos, o si nuestro sueño se ve interrumpido. Pero el indicador principal debería ser el funcionamiento diario. “Si nos cuesta concentrarnos, si tenemos poca energía, es una buena idea implementar las recomendaciones de a poco. Esto puede llevar un buen tiempo, pero pasadas tres a cuatro semanas, si la interrupción o falta directa de sueño no se puede relacionar con un episodio o experiencias excepcionales que estemos atravesando, entonces debemos consultar con un profesional”, advierte.

Además, compartir la cama con alguien que nos escucha respirar muy agitado y despertar por la sensación de falta de aire son indicadores que hay que acudir a un profesional médico.

Ahora ya tenemos las herramientas para cuidar adecuadamente del sueño tanto en estos tiempos de cuarentena y conforme vayamos volviendo a la “normalidad”. HOY

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